sobota, 27 grudnia 2014

SZEŚCIOPAK, KALORYFER

X3 AB RIPPER

Czyli jak zadbać by po odtłuszczeniu zobaczyć piękne mięśnie brzucha ---> 6 pięknych mięśni brzucha :D

Zadanie niebywale trudne do osiągnięcia, gdyż mięśnie te pojawiają się przy <10% zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie!!!

! Najtrudniejszy cel do osiągnięcia !

Dieta i ćwiczenia cardio spalające tłuszcz powinny doprowadzić do celu. By pomóc programowi P90X3 w zbudowaniu mięśni brzucha by przede-wszystkim było co odsłaniać, w zależności od zmęczenia materiału [czyt. organizmu], planuję po 30'sto min. treningu wykonać 10'cio min. zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. [3 do 4 razy w tygodniu]

Oczywiście z doborem zestawu ćwiczeń na sześciopak przychodzi twórca P90X3 Tony Horton :)


Będzie jazda na maxa bez trzymanki he he he :D

Podsumowując:
1. sprzęt -> jest
2. suplementy ->
3. dieta -> jest
4. plan treningowy - jest wybrany
5. dodatkowe ćwiczenia na sześciopak -
01.01.2015 zbliża się nieubłaganie :D

piątek, 26 grudnia 2014

P90X3 wersja CLASSIC

P90X3 CLASSIC

Program treningowy jest podzielony na różne warianty w zależności jakie efekty chcemy uzyskać. Na początek wybrałem wersję klasyczną czyli ogólnie mówiąc ogólnorozwojową :) Jest to mix treningów cardio [spalanie tłuszczu] i treningów nazwijmy to siłowych [podciąganie się, pompki, hantle]


Na obrazku na przecięciu dni tygodnia [kolumny] z tygodniami [wiersze] widnieją nazwy treningów do wykonania.

*** Rozkład jazdy na pierwsze 3 tygodnie ***
  • Total Synergistics - całkowity trening ciała z obciążeniem oraz złożonymi ruchami, które wykorzystują wiele grup mięśni w każdym ćwiczeniu.
  • Agility X całkowity trening ciała, który wymaga wyznaczonych punktów na podłożu by wykonać odpowiednie ćwiczenia. Trening ten wykorzystuje oba systemy beztlenowej i tlenowej produkcji energii, skupiając się na precyzji, elastyczności, balansie i sile.
  • X3 Yoga - zwiększy elastyczność, balans, wytrzymałość układu mięśniowo-szkieletowego oraz siłę\wytrzymałość serca [core strenght - tak to nazywają]
  • The Challenge - pompki z podciąganiem na zmianę w różnych wariantach. Wzmocnienie i zwiększenie rozmiaru każdego mięśnia w górnej części ciała. [Like it]
  • CVX - trening cardio z obciążeniem [hantle]. Wzmocnienie wszystkiego od siły i beztlenowej wytrzymałości po tlenową wytrzymałość i wzmocnienie serca [core].
  • The Warrior - trening cardio, niewymagający żadnego sprzętu do ćwiczeń. Bazuje na 10+ letnim doświadczeniu Tony'iego w pracy z siłami zbrojnymi USA. [będzie ciekawie]
  • Dynamix - min. użycie mięśni, tkanki łącznej w celu poprawy zakresu ruchów, elastyczności i stabilizacji. Rozciągające ćwiczenia.

niedziela, 14 grudnia 2014

70% rzeźbienia sylwetki to...

*** DIETA ***

Tak, tak aż 70% całego cyklu rzeźbienia sylwetki, uwypuklania mięśni, niwelowania tłuszczu to nieszczęsna dieta!
  1. Razem z programem p90x3 dostarczana jest najważniejsza książka z dietą.
  2. Korzystając z cennej książki najpierw należy rozwiązać mały quiz by dowiedzieć się ile kalorii dziennie musimy przyjmować. Mój plan to D czyli 2400 kalorii. 
  3. W książce opisane są trzy grupy składników: węglowodany, tłuszcze i białko.
  4. Do każdej z grup w postaci tabelarycznej wymienione są produkty żywnościowe. Przy każdym produkcie podana jest informacja jak odmierzyć jedną porcję danego produktu.
  5. Następnie ładnie rozpisano ile porcji jakiego składnika należy przyjąć w czasie jednego z pięciu posiłków każdego dnia.
Teraz zostaje aby tak zestawić produkty z tabelek składników, by stworzyć tygodniowy jadłospis.

sobota, 13 grudnia 2014

PRZYGOTOWANIA... vol.2

Suplementy...
Teoretycznie przy programie P90X3 nie potrzeba stosować dopalaczy, efekty są i bez nich ale... na serio podchodzę do tematu i chce spróbować porządnie wyrzeźbić sylwetkę oraz w końcu pierwszy raz w życiu mieć sześciopak na brzuszku :P
Oto mój zestaw na miesiąc z kawałkiem :D


  • Odżywka białkowa jest niezbędna do zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilosci tego makroskładnika,który jak udowodniono, wspomaga proces odchudzania oraz działa antykatabolicznie:



  • BCAA jest świetnym antykatabolikiem zapobiegającym spalaniu tkanki mięśniowej, a w połączeniu z kreatyną wykazuje zwiększone działanie anaboliczne, czyli proces budowy mięśni:



  • Kreatynka do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej:



  • Spalacz, który ma za zadanie ograniczyć otłuszczanie się i utratę wody podskórnej:



  • Witaminki -> popularne Centrum :)

  • OMEGA3 bardzo ważne dla zdrowia :)

Stosowanie suplementów:
- Kreatyna po 4 kapsułki nad-czczo oraz po treningu.
- BCAA po 6 kapsułek przed i po treningu.
- Białko po treningu ale 30min po łyknięciu porcji kreatyny po treningu.
- Spalacz 2 kapsułki przed śniadaniem i 2 kapsułki przed treningiem.
- Witaminy i Omega3 po jednej kapsułce dziennie.

[wybór suplementów i ich stosowanie zgodnie z doświadczeniem Łukasza Rączkiewicza ze sklepu www.sdf.pl]

PRZYGOTOWANIA... vol.1

Sprzęt do ćwiczeń: [zakup]

1. Hantle

2. drążek do podciągania

3. Mata do Yogi

4. Uchwyty do pompek


5. podpórka do Yogi


6. [opcjonalnie] expander

7. ADDIDAS HEART RATE MONITOR
[wykorzystam sprzęt kupiony do biegania w celu monitorowania treningów]



Wszystko co potrzeba do treningu już jest w domu i gotowe do użycia :)